LE PEAKING

POURQUOI LES POWERLIFTERS NE SONT-ILS FORTS QUE 3 FOIS PAR AN ?

A l’inverse d’un athlète dont la spécialité est de « mourir » sous les barres des 3 mouvements, des sportifs tels que les rugbymans ou judokas sont normalement capables de maintenir des barres relativement proches de leur 1 RM toute l’année.
Pour prendre un exemple parlant, si un rugbyman possède un 1 RM au squat de 200 kg, il n’aura normalement pas de mal à réaliser des squats à environ 190-195 kg lors de sa session de préparation physique hebdomadaire.
Alors pourquoi un powerlifter ne peut-il pas en faire de même ?
D’abord il faut faire la distinction entre le fait que le mouvement du squat, du développé couché ou du soulevé de terre est la chose la plus spécifique qui lui soit donnée de réaliser. A l’inverse, un squat chez un rugbyman, même si la poussée des membres inférieurs fait partie intégrante de sa discipline, n’est pas spécifique, c’est un mouvement décontextualisé de son sport.
Il conviendra de définir certains points qui amèneront l’explication à la question

LE PEAKING

Le terme « time peak » désigne l’instant où la forme d’un athlète est à son maximum. Généralement, en power, le bloc ou meso cycle précédant la compétition se nomme « peaking bloc » ; c’est littéralement ce bloc qui mènera les athlètes à leur état de forme optimal pour la compétition.
Ce bloc sera donc organisé pour effectuer un « taper week » ou une semaine d’affûtage les jours précédents l’échéance. La gestion cette semaine reste très inter individuelle en fonction des réponses positives ou négatives de chaque athlète relatives à la baisse des paramètres de volume, fréquence et intensité.
Je vous propose ici un exemple de dynamique d’évolution menant au taper week pour illustrer mes propos. Cette dernière fonctionnera dans la plupart des cas :

Sur le tableur ci-dessus l’intensité est exprimée en RPE. Les % à côté des back off sets sont les drop load en fonction de la performance réalisée sur le topset.
Les colonnes du tableur représentent le niveau de fatigue aigue. Les flèches représentent le niveau de fatigue chronique.
Les évolutions de ces dernières ne sont pas précises ni chiffrables. Je les définie comme des TENDANCES INTERINDIVIDUELLES.
L’objectif du peaking bloc n’est plus de créer des adaptations (structurelles ou nerveuses) mais d’effectuer un volume afin d’avoir un stimulus nécessaire au maintien de la courbe de fitness (description dans « model fitness/fatigue ») le plus haut possible. Il s’agit aussi d’alterner les phases de hautes et basses fatigues au maximum (c’est sur ce dernier bloc généralement ou les contrastes entre les séances sont le plus marqués lors d’une préparation) en vue de réguler au mieux les différentes fatigues.

LE MODÈLE FITNESS/FATIGUE

Préalablement on fera la distinction entre :
  • Fatigue chronique : C’est une tendance de fatigue qui doit rester plus ou moins constante (Néanmoins avec fluctuations)
  • Fatigue aiguë : C’est le pic de fatigue directement après une séance taxante sur le plan énergétique et nerveux.  
Autre paramètre à prendre en compte afin d’atteindre cet état de peak souhaité lors de la compétition : l’évolution des courbes de niveau de fitness et fatigue est dictée par la dynamique de bloc choisi (comme démontré précédemment), mais aussi par les facteurs de récupération, externes à la programmation (nutrition, hydratation, sommeil, inflammations …)
On remarque qu’après un entrainement, la courbe de performance à tendance à diminuer durant un certain temps avant d’observer la classique surcompensation.
Le modèle fitness/fatigue représenté par les courbes ci-dessus nous démontre l’état de peak (lorsque la performance est au plus haut en courbe bleue). Il résulte de la combinaison entre l’évolution de la courbe de fatigue qui tend à augmenter brutalement puis à diminuer (en vert) et la courbe de fitness évoluant en forme modèle parabolique.
Le terme « fitness » fait référence aux adaptations qui permettent d’améliorer les performances.
L’intérêt chez le power est d’atteindre ce pic de performance à un moment précis (compétition ou fin de bloc ou dans une moindre mesure le jour principal de la semaine). En entretenant une fatigue chronique il ne pourra pas performer à n’importe quel moment.
Je recommande l’article de Chris Beardsley : Fitness – fatigue modèle

TRAVAIL SUBMAX & ACCUMULATION

Autre élément expliquant le fait qu’un powerlifter n’est pas fort toute l’année : une programmation pertinente comporte un travail sous-maximal.
Il est important pour un athlète de créer une certaine capacité de travail afin de soutenir le niveau de stress visé en fin de préparation. Pour cela l’athlète doit accumuler un certain volume sur des intensités inférieures au 1RM ou @10 pour les programmations au RPE.
Sur le tableur ci-dessus l’intensité est exprimée en RPE.

RPE

Pour rappel, les programmations fonctionnant avec le système du RPE (Auto-régulation) sont établies selon un niveau de stress « stress index » visé au sein d’un bloc d’entrainement et non à un tonnage comme sur une programmation plus classique.
Une bonne partie du volume total (en tout cas pour le mode de fonctionnement OPT) est réalisée sur des RPE inférieurs à 9 – 10 (de l’ordre de 70 à 90% selon les périodes). Pourquoi ? Afin de ne pas faire augmenter les niveaux de fatigue aiguës et chronique de manière trop importante et permettre de réitérer des efforts à haute intensité plus rapidement. On pourra ainsi obtenir une accumulation plus importante.

PROGRESSIVITÉ

Tout comme le volume, la spécificité d’entrainement évolue avec la période. Généralement lorsqu’on est loin d’une échéance, les powerlifters ont tendance à maintenir une intensité assez élevée mais en l’appliquant sur des variations des lifts principaux de compétition (ex : Pause squat sans ceinture).
Il est donc évident que si l’on souhaite tester un power sur un lift de compétition alors qu’il est en pleine période de développement sur un lift annexe, il y a très peu de chance qu’il soit capable d’établir la même performance que lors de son dernier peaking bloc (si l’on exclut le débutant).

ETRE PRÊT LE JOUR-J

A l’inverse du schéma des sports collectifs où les rencontres compétitives sont assez rapprochées dans le temps (exemple du match tous les week-end) le powerlifting est un sport avec très peu d’échéances (en moyenne 3 compétitions dans l’année). 
C’est pour cela qu’un power n’a pas besoin de maintenir un potentiel de performance spécifique élevée de manière quotidienne. Cela reviendrait à ce qu’un rugbyman effectue des matchs contre les NZ 4x par semaine…
Ensuite, élément supplémentaire à prendre en compte : l’objectif d’un powerlifter est d’être prêt le jour – J à l’instant T. Il ne trouvera aucun intérêt à obtenir son pic de forme 2 semaines avant la date de l’objectif.
Dernier point à évoquer : le potentiel de %1RM chez le rugbyman est souvent bien en dessous de ses capacités physiques structurelles comparé à celui d’un powerlifter. Il a donc logiquement plus de ressources pour un % de 1RM donné lui permettant de réitérer un effort important plus fréquemment. Le stress induit sera nettement inférieur chez un athlète d’un sport donné que pour celui de force athlétique.

CONCLUSION

Au vu des éléments apportés dans cet exposé, nous pouvons en conclure que le powerlifter ne cherche à être fort qu’à un moment précis. Il n’obtiendra aucun bénéfice, si ce n’est de nourrir son ego, à se tester continuellement à chaque entrainement. Il n’a donc pas la capacité à réitérer des efforts à 97.5% + régulièrement car il n’y est pas entraîné.

 

Alexis BACHELLEZ

Coach OPT