GÉRER SON POST COMPÉTITION

 Une brève mise au point s’impose. Cet article est le premier d’une longue série. Ces prochains auront pour but de partager notre vision de coach en ce qui concerne l’entraînement, mais également tous les thèmes qui gravitent autour de celui-ci grâce à des textes relativement courts et synthétisés. 

La sortie de ces articles ne sera pas périodique, nous pourrons en sortir un par mois comme trois par semaine. En aucun cas les idées partagées dans ces textes ne seront à prendre au pied de la lettre et à appliquer sans raisonnement fondé. 

Au travers de ces écrits nous aimerions obtenir les retours des lecteurs (par mail ou instagram) ainsi qu’une note (disponible à la fin de l’article) pour juger de la pertinence de certains sujets. 

 

1- INTRODUCTION 

 

Ce premier article a pour but de vous partager notre vision de la gestion du post-compétition. Il abordera les différents thèmes au travers de notre discipline, la force athlétique, mais sera néanmoins transférable sur tous les autres sports de manière générale.

 

Comme dit précédemment, le post-compétition est une période charnière à ne surtout pas négliger. Ce moment peut être propice au développement et à la récupération, par contre si il est mal géré il pourra vous diriger vers la pente descendante de votre état de forme général.

 

Je vais aborder les principaux points, de manière synthétique, qui nous paraissent essentiels afin de discuter de ce sujet. Je ne parlerai pas de l’aspect psychologique qui fera le sujet d’un autre article. 

2- GERER SA PROGRAMMATION

 

  • TIRER DES CONCLUSIONS 

 

A la suite de l’échéance, qui peut-être une compétition mais également un entraînement programmé comme tel, c’est le moment de l’évaluer. 

Vous devez vous rendre compte de l’étendue de vos progrès mais également de votre régression s’il y a lieu d’être. Il est important lors d’un résultat négatif d’évaluer le pourquoi du comment. Pourquoi ça n’a pas fonctionné comme vous l’aviez prévu ? Les raisons peuvent-être multiples (Stress externe, mauvaise stratégie de programmation, aléas de compétition…). Laissez vous quelques jours si la défaite est amère, le temps de sortir la tête de l’eau afin d’avoir un raisonnement cohérent. N’hésitez pas à demander un ou plusieurs avis extérieurs. 

 

  • CAS CONCRET : A la suite des IPF World d’Innès Allouache athlète OPT, il a fallu rapidement rebondir afin de la préparer à la Coupe du Monde Universitaire quelques semaines plus tard. Regardons les résultats :

 

Ce tableau est une synthèse des essais réalisés, du total, du résultat ainsi que de minis conclusions sous chaque essais. 

 

  • ETABLIR LES OBJECTIFS

Nous sommes quelques jours post-compétition. Vous avez tiré toutes les conclusions nécessaires. Il est maintenant temps d’ériger vos objectifs. Ils vont être dans un premier temps temporels afin de savoir quand sera votre prochaine compétition, puis de performances afin de viser vos prochaines barres et total (minima par exemple) ou et enfin personnels (vivre une prochaine compétition sans frustration).

Notez tout, de par mon expérience il vaut mieux trop d’informations en début de prog que pas assez. 

 

  • CAS CONCRET : Cette capture d’écran nous indique l’objectif temporel. 

L’objectif défini en terme de performance était de réaliser un total similaire aux IPF Worlds. Pourquoi pas plus ? Car une multitude de facteurs externes auraient empêché cette réalisation. 

 

  • ETABLIR UNE STRATEGIE

Bon, les conclusions et les objectifs sont faits, il est temps d’établir une stratégie. 

C’est cette stratégie qui vous amènera, si elle est bonne, à réaliser vos objectifs établis plus tôt. 

Dans stratégie j’entends les principes directeurs qui dictent votre/vos blocs d’entraînement. Toute la suite de votre travail en ce qui concerne la programmation devra être régie par ces stratégies. Les formats (aussi nombreux soient-ils) prendront leur sens uniquement si la stratégie est cohérente. 

 

  • CAS CONCRET : Au travers de cette image tirée du fichier drive utilisé lors de sa programmation (partagé tel quel…) on peut observer les stratégies établies (générale puis par mouvement). 

 

 

  • EXECUTER

 

Tous les points sont maintenant établis. Il n’y a plus de place pour le doute, le hasard ou bien la modification de la programmation (malgré qu’au cours d’un cycle il est possible d’opérer quelques adaptations inhérentes à ce dernier). 

Si les 3 points précédents sont réfléchis et sensés il va falloir suivre le processus à la lettre. Pourquoi est-il important de ne pas/peu se questionner ? Par expérience, les 2 périodes propices à la remise en question sont : 

  • Le début d’un bloc après une compétition ou période off : Capacité de travail grandement réduite, la reprise de l’entraînement peut paraître très difficile malgré des charges dérisoires, l’athlète peut avoir tendance à douter de ses capacités. 

 

  • La fin d’un bloc à l’approche d’une compétition ou test: État de stress/fatigue élevé, la moindre erreur peut être propice à la remis en question.

 Il est temps d’EXECUTER LA MISSION.

3 – GERER SON ALIMENTATION

 

  • MOMENT PROPICE :

 

Le post compétition est dans la plupart des cas un moment de fatigue/stress élevé. Pour pallier à cela il est important d’apporter à l’organisme toute l’énergie (nutriments) dont il a besoin pour récupérer. Il s’avère donc intéressant de placer une bonne période de surplus calorique ! 

 

Dans le cas d’un athlète ayant effectuer une phase de régime et/ou watercut, cette affirmation prend encore plus de sens. A la suite d’une grosse déplétion des stocks alimentaires, hydriques, sodium, malgré une recharge post-pesée il est important de rétablir un état d’équilibre au sein des différents paramètres. 

Également, dans le cas présent, on part du postulat où cet athlète a atteint un niveau de masse grasse corporelle relativement bas. Cet état est donc propice à la prise de masse maigre sur une base saine. 

 

Après une compétition, je conseille à mes athlètes de se placer à environ 35-50% de plus que leur maintenance calorique durant les 10 jours suivants l’échéance avant de calibrer le prochain plan. 

 

  • PAS DE RELACHEMENT :

 

On observe souvent le relâchement post-compétition au niveau de l’alimentation. En effet si l’athlète a une catégorie de poids (inférieure de plusieurs kg par rapport à son poids de corps de forme) à tenir, il a surement dût passer par plusieurs semaines de restrictions. 

 

Je ne dis pas de ne pas se faire 1 ou 2 repas plaisirs à la suite de la compétition. Je dis de ne pas s’alimenter à base de junk food pendant les 2 semaines qui suivent. 

 

La “mal bouffe” remplie d’acides gras saturés, souvent pauvre en protéines et micronutriments favorisera les inflammations, créera des dégénérescences intestinales (surtout si vous êtes habitués à manger healthy) et sera très contre productive dans cette période de récupération. 

 

 

 

  • SUPPLEMENTATION 

 

J’aborde rapidement le sujet des compléments alimentaires ayant un intérêt dans le power en anticipation de futures questions récurrentes à ce sujet. 

 

Aucun complément n’est indispensable par définition. L’alimentation reste le socle. 

Néanmoins certains peuvent-être intéressants : 

 

  • Créatine : Les effets ne sont plus à démontrer dans les sports de force et en plus vous ne perdrez pas vos cheveux ni vos reins ! 

  • Whey : Pour compléter votre apport en protéines si besoin. 

  • Caféine : Disponible en capsule pour ceux n’aimant pas le café. Elle a de très bons résultats en terme de concentration et surplus d’énergie pour certains athlètes. 

  • Glucides intra : Vitargo, Malto, Dextro… Afin de limiter la déplétion des stocks lors des séances de force qui sont souvent très longues. Isostar également intéressant de part son apport en sodium.

  • Oméga 3 : Anti-inflammatoire non négligeable. 

  • Vitamines : Seules ou en multi (attention à la composition).

  • Beta – alanine : Lors des longues séances ou compétitions pour repousser/ atténuer l’état de fatigue.

4 – GERER SA RECUPERATION

 

J’évoque ici les différentes techniques existantes favorisant la récupération générale au niveau musculaire et articulaire. Je n’aborde pas ici l’aspect psychologique qui serait bien trop long, il sera traité dans un nouvel article. 

 

  • LE SOMMEIL 

Facteur de récupération numéro 1, le sommeil est la dernière chose à négliger. Une multitude d’études scientifiques démontrent des performances sportives et des capacités de récupération accrues. La moyenne recommandée est de 8h. Cette valeur est inter-individuelle. Les siestes sont également recommandées. 

Pour améliorer la qualité de votre sommeil vous pouvez :

  • Changer votre literie pour une meilleure qualité

  • Essayer la relaxation avant le couché

  • Moins d’exposition aux lumières

  • Améliorer votre digestion 

 

  • LES MASSAGES

En auto-massages, vous pouvez utilisez les divers outils existants (rouleau, balles, bâtons, théragun…). 

Si vous en avez la possibilité, vous pouvez également vous faire masser (massage sportif) par un professionnel. 

Les massages viseront la réduction des tensions musculaires ainsi qu’une amélioration du blood-flow (circulation sanguine). 

 

  • LES ETIREMENTS 

Ils sont de plusieurs types (Passifs, activo-dynamiques…). Certains prônent le fait qu’ils sont inutiles ou néfastes. D’autres leur portent un intérêt. Dans tous les cas, même placebo, si ces derniers vous soulagent n’hésitez pas. 

Vous veillerez tout de même à ne pas vous étirer passivement avant un entraînement car vos performances sportives seront très certainement altérées.

 

  • LA DECOMPRESSION 

Faisant également partie des étirements passifs, la décompression vertébrale est très importante. La gravité pendant les mouvements de power tasse les disques intervertébraux. Ce sont ces disques qui font office de charnières entre chaque vertèbres. Il est donc important qu’ils retrouvent leur taille initiale et leurs degrés de liberté. 

Je conseille tout simplement de se suspendre à une barre de tractions et de réaliser des suspensions d’environ 20 secondes sur 5 séries. Pensez à avoir une respiration en accord avec cette suspension visant à relâcher un maximum la zone lombaire. 

 

  • BAINS 

Qu’ils soient chaud pour détendre les muscles, froid pour limiter les inflammations et pour leurs effets antalgiques ou bien chaud et froid à la fois pour l’effet vasculaire (pas dans la même baignoire sinon ca va être compliqué…), les bains ont prouvés leurs effets sur de nombreux sportifs. 

 

  • CRYOTHERAPIE 

A la mode depuis quelques années, elle est onéreuse. Elle a les mêmes effets que le bain froid et ne peut pas être fait aussi souvent que ce dernier. Difficilement applicable dans une programmation. 

 

  • CHECK UP OSTEO – KINE 

Il est important de faire le bilan de l’athlète après une longue période de préparation. Les décalages articulaires et tensions sont souvent présents. Consulter est une bonne chose et permet de détecter d’éventuels symptômes à traiter/prévenir lors de la prochaine préparation. 

 

  • CUPPING

Les ventouses existent depuis des centaines d’années. Elle visent l’augmentation de la vascularisation localisée afin d’apporter un sang “neuf” en dispersant les toxines présentent aux zones enflammées ou lésées. 

 

  • SCRAPING 

Ces petits “couteaux” non aiguisés (c’est mieux en effet) vont servir à gratter sur la zone à traiter. Le but va-être de frotter sur le tendon ou muscle souvent trop raide afin de lui rendre sa longueur initiale. Les zones victimes de fibroses et/ou tendinites sont concernées. Comme pour pas mal de méthodes précédentes l’augmentation de la vascularisation sera recherchée. 

 

  • ELECTROSTIMULATION 

Les marques comme COMPEX propose des appareils d’électrostimulation très facile de mise en place. C’est un outil redoutable en terme de récupération. Beaucoup de programmes peuvent être utilisés (Décontracturant, oxygénation …). 

 

  • ACTIVATION AEROBIE 

Enfin simplement le fait de marcher ou de faire du vélo à faible intensité pendant 30 min ou plus peut être bénéfique. En effet le système tendineux possède un métabolisme aérobie, il est donc important de le solliciter afin de le vasculariser.

 

5 – POUR ALLER PLUS LOIN

 

  • 2 APPROCHES GENERALES DU POST-COMPETITION

 

  • Prochaine compétition temporellement proche :

Quand je dis proche, j’entends égale ou moins de 12 semaines. Dans le cas présent d’une compétition proche, il est difficilement envisageable d’effectuer une longue période de OFF total. Selon moi le coach doit accorder 3 à 4 jours de off total à son athlète, pas plus. Utile pour le bien-être physique et mental. Il n’y aura que très peu d’effets (voir aucun) en ce qui concerne le désentrainement. Son retour sera facile et cohérent avec l’objectif proche. 

 

  • Prochaine compétition temporellement éloignée : 

 

Dans ce cas il peut être intéressant d’effectuer une plus longue période de off total. Dans longue période de off j’entends 2 à 3 semaines. En effet si la prochaine échéance s’avère loin 6 mois +, alors l’athlète peut s’accorder cette coupure. 

 

Attention ces procédés ne sont pas à prendre au pied de la lettre, chacun réagit différemment à ces stimulus. Il faut donc ADAPTER. 

 

6 – CONCLUSION 

 

Après avoir lu toutes ces techniques, procédés, expériences et conseils, ne vous perdez pas. Prenez ce qu’il y a de bon à prendre (comme partout) et faites votre propre conclusion. Rien ne sert de cumuler tous les principes. Testez, évaluez ce qui fonctionne sur VOUS, gardez le et intégrez-le à votre routine.  

 

DEVENEZ PLUS FORT 

 

Coach Alexis 

 

Overload Process Training 

 
 

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *